Niezależnie od docelowego dystansu siła jest potrzebna. Mowa oczywiście o sile biegowej, czyli sile mięśni, dzięki której organizm ekonomiczniej wydatkuje energię co przekłada się na wynik sportowy. Dodatkowo siła – za którą idzie również sztywność mięśni oraz ich wytrzymałość na pracę ekscentryczną i koncentryczną – pozwala na lepsze rozprzestrzenianie się sił reakcji podłoża w naszym ciele. W biegach krótszych siła pozwala na wykonanie ruchu w większym zakresie oraz utrzymanie tego zakresu przez dłuższy czas. W biegach dłuższych czy górskich pozwala na dłuższe utrzymanie docelowego tempa oraz tolerowanie zmiennego terenu oraz zbiegów. Deficyty siły przekładają się na szybsze zmiany w technice biegu, a co za tym idzie zmniejszenie ekonomii biegowej. Właśnie dlatego, tak ważne jest wprowadzenie treningu siły biegowej w życie w przypadku długich biegów. Możliwości jest dużo, ale należy zaznaczyć, że budowanie siły w rozumieniu treningu siłowego, powinno odbywać się z oporem zewnętrznym.

W przypadku ćwiczeń siłowych, sensownych z punktu widzenia biegacza, warto wdrożyć przysiady, wypady lub martwe ciągi z zaznaczeniem robienia ich jednonóż. Wynika to z faktu, że bieg odbywa się zawsze asymetrycznie dla obu kończyn (tylko jedna jest na ziemi, gdy druga w górze). Do tego należy pamiętać o oporze zewnętrznym w postaci hantla, odważnika lub gumy. Seria powinna zawierać około 8-12 powtórzeń tak, aby 2 ostatnie były odczuwalne jako ciężkie. Samych serii dobrze byłoby zrobić od 2 do 4, a trening ten wprowadzić od 1 do 3 razy w tygodniu w zależności od czasu, stopnia wytrenowania i możliwości.

W momencie gdy za siłę uznamy podbiegi mamy dwie opcje. Jedną z nich jest często spotykany trening powtórzeniowy na odcinkach pomiędzy 150 a 400 metrów w 8-12 seriach. Wszystko zależy od okolicy, jaką mamy do dyspozycji. Do tego istotny jest poziom wytrenowania oraz utrzymanie tempa możliwie mocnego i równego na wszystkich odcinkach. Minusem jest przerwa, podczas której zbiegamy w dół i czas tej przerwy, który zazwyczaj zajmuje 2 razy tyle co sam podbieg. Drugą alternatywą jest bieżnia mechaniczna, na której można ustawić pewne nachylenie, dodać do tego tempo trochę szybsze niż klasyczne wybieganie i w ten sposób pokonać odcinek ciągły od 4 kilometrów w górę. Na potrzeby docelowego Cross Kampinos myślę, że odcinek do 12km biegu ciągłego pod górę, wystarczający nas zmęczy. Tempo oraz nachylenie są do własnego dobrania, ponieważ każdy jest inny.

Wydaje się, że najlepiej byłoby te treningi zmieniać – w skali miesiąca co tydzień skupić się na innej formie budowania siły. W przypadku osób, które trenują 5 razy w tygodniu i więcej, możliwe jest łączenie treningów w poszczególnych tygodniach, ale pozostawiam to każdemu indywidualnie.

Trening siły biegowej nie jest niczym obcym w wielu szkołach biegowych, dlatego uważam, że warto jest o nim pamiętać. Szczególnie z punktu widzenia dowodów naukowych mówiących o pozytywnym wpływie treningu siłowego na ekonomię biegu u biegaczy amatorów jak i zawodowców. Zdecydowanie polecam i zachęcam do sprawdzenia się!