Trening do maratonu
część IV - ZABAWY BIEGOWE I IntERWAŁY
Do maratonu Cross Kampinos coraz bliżej… Dziś przedstawiamy IV część cyklu Trening do Maratonu Cross Kampinos w 6 krokach. Przeczytasz w nim o samych przyjemnościach, czyli zabawach biegowych i interwałach. Znajdziesz w nim także konkretne porady jak najlepiej dopasować się do kampinoskiej trasy naszego maratonu.
Wiedzą ekspercką dzieli się Mateusz Baran – fizjoterapeuta, pomocnikiem w konstruowaniu treningów, biegacz amator i… zwycięzca dystansu półmaraton w pierwszej edycji Cross Kampinos.
Kolejnym ciekawym rozwiązaniem na urozmaicenie treningów biegowych są treningi na odcinkach. W zależności od potrzeb fizjologicznych, jakie ma wywołać trening, można odcinki podzielić na interwały oraz zabawy biegowe. W interwałach widzę konkretną odległość w dokładnym czasie oraz stosunkowo krótkim odpoczynku. W zabawach biegowych raczej nie zwracam uwagi na konkretny dystans oraz tempo. Odpoczynek może być taki sam jak wysiłek, ale też śmiało można to zmieniać.
Ta forma treningu wykorzystywana jest głównie do podnoszenia wytrzymałości szybkościowej. W przypadku interwałów z krótkim odpoczynkiem można się spodziewać efektu kumulacji pracy ponad progiem przemian tlenowych. To znaczy, że może dojść do kumulacji produktów przemiany materii beztlenowej. Maraton to zdecydowanie nie jest ten rodzaj wysiłku, ale na pewno warto jest posiadać możliwie duży zapas pomiędzy pracą w tlenie a pracą w przemianach beztlenowych. Tempo interwałów oraz zabaw biegowych najczęściej oscyluje w obrębie tempa na 3-5km na zawodach, więc jest to wysiłek spory. Sam czas trwania wysiłku trwać powinien pomiędzy 1 a 5 minut. Liczba powtórzeń wraz z zaawansowaniem poziomu sportowego powinna być możliwie duża. Przykładowy interwał może zakładać odcinki 400 metrowe na przerwie lekko krótszej niż sam wysiłek. Powtórzeń może być pomiędzy 8 a 12. Tu nie ma ograniczeń. Na pewno trzeba dostosować to do swoich możliwości.
Zabawy biegowe, należą do mniej konkretnej formy treningu. Myślę, że właśnie aspekt psychologiczny sprawia, że podchodzi się do nich z mniejszym stresem. Stosowane są przez zawodników różnych szkół biegowych. Obecne są na różnych etapach przygotowań startowych oraz wykonują je obecni rekordziści świata i mistrzowie różnych poziomów. Przykładowym i myślę bezpiecznym treningiem są powtórzenia jedno minutowe: 12* 1minuta mocno/1minuta spokojnie. Oczywiście poprzedzone truchtem i rytmami pobudzającymi. Treningi interwałowe najlepiej wykonywać na stadionie lub płaskiej drodze. Zabawy biegowe pozwalają na wykonanie treningu właściwie wszędzie. Tak naprawdę chodzi o wysokie zmęczenie a sam teren, ilość zakrętów czy elewacja nie ma takiego znaczenia. Zabawy biegowe również łatwiej jest realizować samemu, ponieważ nie zwraca się uwagi na tempo. Interwały w szczególności te dłuższe warto jest robić z kimś, ponieważ bardzo często wysiłek jest wysoki. Zabawy biegowe to też pewien rodzaj treningu zapasowego, w przypadku nagłej zmiany pogody czy terenu biegowego.
Odnosząc ten trening do samego Cross Kampinos, warto stosować jednostki odcinkowe, ponieważ sama trasa biegu wymagać będzie zmian tempa. Zmiana podłoża, teren czy same zakręty sprawią, że bieg będzie miał charakter podobny do zabawy biegowej. Oczywiście różnice tempa nie będą tak wysokie, ale nie będzie tu typowego jednostajnego wysiłku. W przypadku wykonywania tego treningu w terenie leśnym czy lekko górzystym dodatkowo dojdzie bodziec siłowy, wynikający z różnego ukształtowania terenu. Ten trening w przypadku 2-3 treningów tygodniowo można wykonywać raz na tydzień lub raz na 2 tygodnie. Dla osób, biegających więcej niż 3 razy w tygodniu, jedna jednostka tego typu jest dobrym pomysłem na przesuwanie swoich możliwości biegowych. Każdy z nas jest inny, ale aby przedstawić przykład tempa oraz ilości powtórzeń przedstawię jeden ze sowich tego typu treningów:10 minut rozgrzewki z rytmami w trakcie + 10* 3minuty mocno/2minuty lekko + 10minut truchtu. Odcinki mocne biegałem średnio w tempie 15-20 sekund szybciej niż później maraton a wolne minutę wolniej niż tempo maratonu. Wyszedł bardzo solidny trening ze średnim tempem około 8-10 sekund wolniejszym od tempa Maratonu. Kilometrów było około 13.5-14.
Polecam tę formę treningu 🙂 POWODZENIA!
O AUTORZE
MATEUSZ BARAN
Fizjoterapeuta, biegacz amator, pomocnik w konstruowaniu indywidualnych planów treningowych
Szukasz wsparcia w przygotowaniu treningów dla siebie? Skontaktuj się z Mateuszem – mateusz.baran.93@wp.pl
Zobacz pozostałe porady treningowe
Trening do Maratonu cz.5: Biegi spokojne
Trenując do maratonu trzeba pamiętać także o bieganiu spokojnym, zwanym...
WięcejTrening do Maratonu cz.3: Siła biegowa
To już trzecia część naszego cyklu treningowego do maratonu Cross...
WięcejTrening do Maratonu cz.2: Trening szybkości
Trening do maratonu część II – TRENING SZYBKOŚCI Zapraszamy na...
WięcejTrening do Maratonu Cross Kampinos w 6 krokach
TRENING do maratonu w 6 krokach CZ.I: WEEKENDOWE WYBIEGANIE Myślisz...
Więcej