Po wcześniejszym tekście o długim wybieganiu skrajnie przejdziemy do treningu kompletnie innego. Mowa o treningu szybkości biegowej. Bardzo często mylony jest on w z treningiem wytrzymałości szybkościowej, zdecydowanie też za często pomijany. Dzień, w którym decydujemy się na tego typu trening to zdecydowanie nie dzień, w którym będzie dużo kilometrów w mocnym tempie. Aby nie męczyć nóg spokojnymi kilometrami, najlepiej wykonać 2-4km spokojnego truchtu, kilka dynamicznych ruchów kończynami dolnymi  (typu skip, wymach) i przejść do sedna. W szybkości ważne jest aby zapamiętać, że średni czas trwania tego wysiłku to około 8-12sekund. Jest tak ponieważ przez pierwszych kilka sekund (2-4) się rozpędzamy, a z kolei już później ( >12sek) zaczynamy powoli opadać z sił maksymalnych. Przyjąłem takie wartości, ponieważ opierają się one na przemianach energetycznych w naszym organizmie. Dodatkowo, należy pamiętać o długiej przerwie, aby każde powtórzenie robić w pełnej dyspozycji. Przerwa taka powinna wynieść między 90 a 120 sekund. Ostatni aspekt treningu to liczba powtórzeń. Sami zauważycie, że po około 6-7 takich próbach organizm zaczyna się męczyć i prędkości maksymalne spadają. Po takim treningu, jeżeli jest on wykonany dobrze, następnego dnia nie będą dziwne bóle w okolicach łokcia (przyczepu znanego bicka) oraz gdzieś głęboko w pachwinach (głębokie zginacze biodra). Dzieje się tak ponieważ maksymalne zaangażowanie mięśni ciała do rozwinięcia prędkości, wyjątkowo angażuje te mięśnie. Nie wdając się w szczegóły sami sprawdźcie! 🙂 Na zakończenie można wykonać kolejnych kilka kilometrów truchtu.

Sam trening przedstawiłem, ale po co on? Dzieję się tak, że osoby pozbawione naturalnej szybkości (genetyka) bardzo często nie są w stanie rozwinąć dużego tempa na krótkim odcinku. Nie chodzi tylko o brak finiszu na mecie, ale niewielki zapas, jakim dysponują. Zapas to różnica pomiędzy maksymalnie przebiegniętym odcinkiem (załóżmy 100 metrów) a kolejnymi dłuższymi dystansami. 100 metrów jest trudne do weryfikacji, ponieważ mało kto wie, ile jest w stanie pobiec. Dlatego łatwiej będzie to opisać na porównaniu 1500 metrów do dystansu maratońskiego. Rekordzista świata w maratonie pokonał w przeszłości 1500 metrów w 3:33 co daje nam 2:22 na kilometr. Ustanowiony rekord w maratonie 2:01:09 to średnia prędkość 2:52 na każdy pokonany kilometr. Wyszło nam równiutkie 30 sekund zapasu pomiędzy średnimi z obu dystansów. Co to nam mówi? Zakładamy, że mowa o bardzo wysoce wytrenowanym zawodniku, który pomiędzy oboma dystansami posiada 30 sekund różnicy w tempie na 1 kilometr. Miejcie to z tyłu głowy, a najlepiej sprawdźcie sami – może się okazać, że aspiracje na maraton czy półmaraton, jakie sobie stawiacie mogą być trochę zbyt optymistyczne. Statystyczny biegacz jest oczywiście mniej wytrenowany od ważącego około 52kg rekordzisty świata, dlatego prędkość osiągniętego kilometra będzie sporo wyższa niż ta, która po uśrednieniu wyjdzie na wyższych dystansach. Ja trenując amatorsko (bo amatorsko, ale jednak 12 lat) na dzień dzisiejszy mam stosunek 2:46/km (4:10 na 1500 metrów) do 3:31/km (2:28:41 maraton). Jeszcze jest co robić (haha). Bardzo często jednak spotykam biegaczy/biegaczki, którzy chcieliby biegać 45 minut na 10km (4:30/km), a powtórzenia 500-1000 metrowe po 4:20 (43:20 na 10km) są dużym wyzwaniem wydolnościowym jak i mechanicznym.

Niestety również z wiekiem możliwości szybkościowe spadają, dlatego warto jest podtrzymywać możliwie długo tę zdolność. Daje ona większe możliwości w docelowym treningu przed samym maratonem. Od rekordów świata Haile Gebrselassie (2:03:59 Berlin Maraton 2008) zauważalna jest prawidłowość pomiędzy wysokimi prędkościami na krótszych dystansach (1000-3000 metrów) a następnie wynikami zawodników w biegach ulicznych. Nie występuje to u każdego, ale sporo świetnych biegaczy ulicznych w przeszłości biegała albo nadal biega na stadionie, krótsze odcinki.

Gorąco zachęcam do wprowadzenia tej jednostki treningowej, przy bieganiu 3-4 razy w tygodniu śmiało 1 tego typu trening można stosować do samego startu w Maratonie Cross KampinosJ