Maraton sam w sobie to dystans obciążający ciało biegacza pod wieloma względami. Obciąża układ ruchu (mięśnie, kości, stawy, więzadła), układ krążenia (serce, naczynia), układ nerwowy, pokarmowy (wzmożona perystaltyka), odpornościowy długi dystans obniża powoli odporność) czy hormonalny. Część z tych zmian człowiek odczuwa (w postaci spadku siły w trakcie biegu, w postaci skurczu czy potrzeby picia), a części nie (przeciążany mięsień czy ścięgno w trakcie tysięcy kroków). Wydaje się, że dystans sam w sobie zmienia wiele, niemniej jednak to trening, czas trwania każdej jednostki, ich ilość i tygodnie poświęcone na przygotowanie wyrządzają główne szkody. Maraton to zdecydowanie nie są dwa półmaratony, dlatego w tych kilku wpisach postaram się przedstawić w sposób maksymalnie zrozumiały kilka jednostek treningowych oraz ich korzystny wpływ na możliwie skuteczne przejście z dystansu Półmaratonu na Maraton Cross Kampinos. Ja nazywam się Mateusz Baran, jestem fizjoterapeutą, biegaczem amatorem, pomocnikiem w konstruowaniu treningów i szczęśliwcem, który w pierwszej edycji tego biegu mógł pokonać dystans właśnie Półmaratoński 🙂 Zapraszam!

Trasa zawodów, teren oraz otoczenie zdecydowanie pomagają w pokonywaniu kolejnych kilometrów. Wiele zakrętów, stosunkowo płaski profil oraz okres w roku zdecydowanie są na korzyść. Podłoże leśne, czasem ziemia, piasek, sporadyczny asfalt pozwalają na zastosowanie szerokiej gamy butów do biegania, ponieważ sprawdzą się w tych warunkach buty trailowe jak i te do biegania po asfalcie. Nie zagłębiając się w samą specyfikę obuwia, samo podłoże pozwala na użycie różnych modeli. Przeciętnie maraton biegany jest w okolicach 4 godzin. W tym czasie serce pracuje na stosunkowo sporych obrotach (75-85% możliwości), dlatego właśnie Ci wolniejsi biegacze więcej ‘zdrowia’ w Maratonie zostawiają.

Pierwszą i najbardziej charakterystyczną dla tego Królewskiego dystansu jednostką treningową są często wyczekiwane weekendowe wybiegania. W zależności od kilometrażu tygodniowego dystans ten się różni. Nie ma złotego standardu, ponieważ w zależności od szkoły biegowej i podejścia odległość i tempo jest zmienne. Jedyne co wszystkie metody zbliża to odniesienie czasu pokonania tego długiego wybiegania do tempa jakie zakładamy na Maraton.

Na potrzeby naszego biegu założymy sobie na kilometr, w jakim osoba chce przebiec ten Maraton, zrobię tak z uwagi na prostotę liczenia. Przypuśćmy, że mówimy o tempie 5 minut i 30 sekund na każdy kilometr. Dodatkowo załóżmy, że odpowiednie dla określenia ‘długie wybieganie’ będzie pokonanie dystansu nie krótszego niż połowa, czyli 21km. W chwili obecnej mamy ponad 3 miesiące do trzeciej edycji Cross Kampinos, dlatego przed nami ponad 13 weekendów. Pierwsze 4 weekendy myślę, że dobrze byłoby pokonać dystans pomiędzy 21 a 30km w jeden dzień weekendowy w tempie nie szybszym niż 6:00. Tempo to powinno być komfortowe dla biegacza, który ma aspiracje (na podstawie życiówek z krótszych dystansów) utrzymać wspomniane 5:30 na kilometr. Odległość będzie męcząca, ale tempo nie powinno. Kolejne 4 tygodnie dystans może zostać bez zmian, ale korzystając z różnych podejść do tego typu jednostki proponuje lekko przyspieszyć i oscylować w tempie 5:45-50. Tempo to nadal powinno być przyjemne dla oddechu, ale obciążenie powinno utrudnić płynną rozmowę. Oznacza to, że biegnąca osoba będzie w stanie mówić, ale zdania będą raczej do 4-6 słów nie dłuższe. Takie tempo podkręci przemiany tlenowe w organizmie, podwyższy zapotrzebowanie na glikogen i tlen w powietrzu a dodatkowo zbliży nas psychologicznie do zakładanego tempa.

Na 4 tygodnie do Maratonu można się zabawić. Oznacza to, że dobrym pomysłem będzie start w półmaratonie w formie testu lub mocnego treningu. W przypadku braku startu jest to dobry okres na wykonanie mocniejszego dłuższego wybiegania, czyli odcinka ponownie 21-30km ale w tempie nawet do 5:40.

3 oraz 2 tygodnie do biegu dystans ten może spaść o około 5km i oscylować między 16 a 25km i tempo powinno wrócić na poziom 5:50-6:00. W trakcie biegu można zastosować 1-3 kilometrowe wstawki w tempie docelowym, aby organizm poczuł wyczekiwane tempo, ale też aby za bardzo się nie rozleniwił.

Na tydzień przed proponuję nie kombinować i nie przekraczać dystansu 16-18km, żeby zwyczajnie odpocząć.

Nadmienię tylko, że zaproponowane rozwiązania to mieszanka koncepcji, różnych pomysłów i na pewno nie pewnik idealnego wyniku na mecie, ale w wielu przypadkach formuła ta sprawdzała się wśród wielu biegaczy w tym mnie.

Myślę, że kilometraż przy tego typu obciążeniu jednodniowym nie powinien być mniejszy niż 60km w tygodniu. Nie upieram się, ale przy mniejszym kilometrażu istnieje spore ryzyko bliższego zapoznania się z konsekwencjami jakie mogą spotkać biegaczy podczas biegu! Ale nie straszmy! Do usłyszenia!