W tym poście opisze najbardziej zaniedbywaną i pomijaną w bieganiu jednostkę treningową, czyli trening spokojny. Za spokojne wybieganie uważa się bieg, w którym osoba biegnąca jest w stanie rozmawiać a tempo jest minimum 60 sekund wolniejsze od tego docelowego na maraton. Taka forma biegu bardzo korzystnie wpływa na parametry życiowe układu krążeniowo-oddechowego. Budowana jest wtedy pojemność życiowa płuc oraz objętość wyrzutowa serca. Kolejnym aspektem jest fakt, że dzięki spokojnym biegom budujemy objętość treningową niewielkim kosztem energetycznym dla organizmu. Pracujące wtedy mięśnie nie uszkadzają się tak jak w trakcie interwałów, podbiegów czy biegów w tempie maratonu. Z innej strony u osób początkujących samo wybieganie to już trening dość intensywny. Bardzo często serce podczas wybiegania pracuje stosunkowo intensywnie względem maksymalnych możliwości, więc tym bardziej trening ten powinien być wykorzystywany.

W przypadku treningów 3 razy w tygodniu jeden z nich, a czasami dwa, powinny być właśnie poświęcone na spokojne wybieganie. Osoby biegające ponad 5 razy w tygodniu powinny minimum 3 treningi wykonywać spokojne. Bardzo często treningi te uważane są za regeneracyjne. Myślę, że ta regeneracja zachodzi, ale przy pewnym poziomie treningowych albo gdy tempo jest naprawdę spokojne. W innym wypadku mięśnie po kilku tysiącach kroków, nawet w tempie spokojnym mogą doznawać mikro urazów i trening regeneracyjny zamienia się w normalną ciężką jednostkę treningową. Dlatego tak ważne jest, aby na początku przygody z bieganiem czy nawet kilka lat od jej rozpoczęcia tempo spokojnego biegu było naprawdę niskie. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że podczas wybiegania nie przekraczam tempa 4:40 ewentualnie na bieżni mechanicznej, gdzie jest łatwiej. Serce dla przykładu uderza wtedy 120-130 razy na minutę (160 przy Maratonie). Bardzo często kończę wybieganie ze średnią około 4:50-5:00. Z jednej strony jest to forma biegania bez większej historii, ale należy pamiętać, aby wykonywać ją w odpowiednim spokojnym tempie. Śledząc treningi zawodowców czy bardziej zaawansowanych amatorów bieganie spokojne przeważa w kilometrażu tygodniowym.

Najważniejsze elementy do zapamiętania to:

• tempo treningu spokojnego, które musi pozwalać nam swobodnie oddychać i wypowiadać kilka słów
• przewaga biegów spokojnych w kilometrażu tygodniowym